Wstęp
Czy wiesz, że podjadanie ma swoje przyczyny i często niewielkie zmiany mogą pomóc? Jeśli ⬇ 👉 Masz problem z podjadaniem między posiłkami,
👉 Często sięgasz po to, co akurat masz pod ręką, aby zaspokoić głód,
👉 Ciężko Ci schudnąć, bo przez podjadanie nie możesz utrzymać deficytu energetycznego… To koniecznie przeczytaj nasze wskazówki i uporaj się z tym problemem raz na zawsze!
Zadbaj o sen
Podjadanie często spowodowane jest niedostateczną regeneracją organizmu w nocy. Postaraj się spać 7-9 godzin każdej nocy oraz na dwie godziny przed snem odłożyć telefon i zrezygnować z komputera/telewizji. Zamiast tego wybierz na przykład książkę!
Sprawdź, czy jesz tyle, ile potrzebujesz
Jedzenie posiłków o zbyt niskiej kaloryczności może sprawić, że będziesz odczuwać głód częściej. Spróbuj obliczyć swoje zapotrzebowanie i porównać je z ilością kilokalorii, jaką dostarczasz w ciągu dnia.
Przyjrzyj się, czy dobrze komponujesz posiłki
Jeśli Twoje posiłki nie są sycące, to wtedy z większym prawdopodobieństwem będziesz sięgać po dodatkowe przekąski. Postaraj się, aby w każdym posiłku było źródło białka, zdrowego tłuszczu, błonnika oraz warzywo lub owoc.
Jeśli masz ochotę na słodkości, to spróbuj je zjeść w obecności:
- Źródła białka i/lub tłuszczu, dzięki czemu zwiększysz sytość i nie będziesz mieć ochoty na kolejne słodycze.
- Przykład: batonika zjedz razem z jogurtem i/lub orzechami.
- Dzięki takiemu połączeniu produktów zmniejszysz wyrzut glukozy we krwi, a dzięki temu zwiększysz sytość posiłku i unikniesz spadku energii.
Jak komponować sycące posiłki, dzięki którym będziesz mniej podjadać?
BIAŁKO
Białko jest makroskładnikiem, który podniesie sytość każdego posiłku. Warto pamiętać o jego dodatku do dań na wytrawnie i na słodko
Do posiłków dodawaj:
- Na słodko - skyr, jogurt, kefir, maślanka, twaróg, serek wiejski, tofu naturalne (tak, świetnie sprawdza się też na słodko!)
- Na wytrawnie - chude mięso, jogurt naturalny, ser żółty, feta, mozzarella, twaróg, jaja, strączki, tofu
BŁONNIK
Pamiętaj o produktach pełnoziarnistych, warzywach oraz owocach.Zawierają one błonnik, który pęcznieje w układzie pokarmowym i dzięki temu wydłuża uczucie sytości. Co wybierać?
- pełnoziarniste pieczywo
- ciemny makaron
- strączki
- ryż brązowy
- kasze gryczaną, pęczak, jaglaną
- różnorodne warzywa (weź pod uwagę dodatek surówek do obiadu jeśli je lubisz)
- owoce ze skórką
- płatki owsiane i żytnie
- wyroby z mąki pełnoziarnistej, np. naleśniki czy placuszki
Warzywa i owoce również zwiększają objętość posiłku. Dzięki temu żołądek jest wypełniony i nie upomina się zaraz o więcej ;)
TŁUSZCZ ROŚLINNY
Orzechy, pestki, siemię lniane, chia, sezam, masło orzechowe, awokado, oleje - fajnie, jakby w każdym posiłku znalazło się na nie miejsce. Ich obecność opóźnia opróżnianie żołądka.
INDEKS SYTOŚCI
Istnieje coś takiego jak indeks sytości produktów. Punktem odniesienia jest w tym rankingu białe pieczywo, którego indeks sytości = 100.
Pierwsze miejsce w tym zestawieniu sytych produktów zajmują... ziemniaki! Są trzy razy bardziej syte od jasnego pieczywa. Wiele osób demonizuje ziemniaki i twierdzi, że na diecie redukcyjnej to już w ogóle nie można ani grama. I są w błędzie, bo to bardzo fajny produkt. Również na redukcji.
Można je spokojnie dorzucić do obiadu 2-3 razy w tygodniu. Dlaczego nie codziennie, skoro są takie super? Bo niestety oprócz sytości i smaku nie mają zbyt wielu witamin i minerałów. Korzystniej będzie wybrać kaszę lub ryż, ale nie trzeba wyrzucać z menu ziemniaków.
Najbardziej sycącym owocem jest natomiast pomarańcza.
Znajduje się ona zaraz za podium, po rybach i płatkach owsianych. Jest duża i ma sporo błonnika - czyli wszystko się zgadza. Jest najbardziej sycącym owocem i warto ją przekąsić z dodatkiem jogurtu i orzechów. Pyszne, odżywcze i sycące połączenie.
Oprócz tych produktów świetnie sycą też: jabłka, jaja, makaron i pieczywo razowe, wołowina, ser żółty, ryż brązowy.
Podsumowanie
Najbardziej sycące posiłki to te z dodatkiem białka i tłuszczu roślinnego oraz produktów o wysokim indeksie sytości. Poniżej kilka propozycji:
- owsianka na mleku ze skyrem, pomarańczą i orzechami
- kanapki pełnoziarniste z jajkiem, pomidorem, rukolą, posypane pestkami dyni
- sałatka z łososia wędzonego z prażonymi migdałami, oliwą i ulubionymi warzywami
- naleśniki z mąki pełnoziarnistej z twarożkiem, masłem orzechowym i malinami
- pieczona pierś kurczaka z pieczonymi ziemniakami oraz surówką z kapusty, marchewki i kukurydzy
- makaron pełnoziarnisty z pomidorami z puszki, ciecierzycą, mozzarellą pokrojoną w kostkę oraz sezamem
