Jak poradzić sobie z podjadaniem?

September 18, 2023
autor:
Daria
Czy wiesz, że podjadanie ma swoje przyczyny i często niewielkie zmiany mogą pomóc? Jeśli ⬇ 👉 Masz problem z podjadaniem między posiłkami, 👉 Często sięgasz po to, co akurat masz pod ręką, aby zaspokoić głód, 👉 Ciężko Ci schudnąć, bo przez podjadanie nie możesz utrzymać deficytu energetycznego… To koniecznie przeczytaj nasze wskazówki i uporaj się z tym problemem raz na zawsze!

Zadbaj o sen

Podjadanie często spowodowane jest niedostateczną regeneracją organizmu w nocy. Postaraj się spać 7-9 godzin każdej nocy oraz na dwie godziny przed snem odłożyć telefon i zrezygnować z komputera/telewizji. Zamiast tego wybierz na przykład książkę!

Sprawdź, czy jesz tyle, ile potrzebujesz

Jedzenie posiłków o zbyt niskiej kaloryczności może sprawić, że będziesz odczuwać głód częściej. Spróbuj obliczyć swoje zapotrzebowanie i porównać je z ilością kilokalorii, jaką dostarczasz w ciągu dnia.

Przyjrzyj się, czy dobrze komponujesz posiłki

Jeśli Twoje posiłki nie są sycące, to wtedy z większym prawdopodobieństwem będziesz sięgać po dodatkowe przekąski. Postaraj się, aby w każdym posiłku było źródło białka, zdrowego tłuszczu, błonnika oraz warzywo lub owoc.

Jak komponować sycące posiłki, dzięki którym będziesz mniej podjadać?

BIAŁKO

Białko jest makroskładnikiem, który podniesie sytość każdego posiłku. Warto pamiętać o jego dodatku do dań na wytrawnie i na słodko

Do posiłków dodawaj:

  • Na słodko - skyr, jogurt, kefir, maślanka, twaróg, serek wiejski, tofu naturalne (tak, świetnie sprawdza się też na słodko!)
  • Na wytrawnie - chude mięso, jogurt naturalny, ser żółty, feta, mozzarella, twaróg, jaja, strączki, tofu

BŁONNIK

Pamiętaj o produktach pełnoziarnistych, warzywach oraz owocach.Zawierają one błonnik, który pęcznieje w układzie pokarmowym i dzięki temu wydłuża uczucie sytości. Co wybierać?
  • pełnoziarniste pieczywo
  • ciemny makaron
  • strączki
  • ryż brązowy
  • kasze gryczaną, pęczak, jaglaną
  • różnorodne warzywa (weź pod uwagę dodatek surówek do obiadu jeśli je lubisz)
  • owoce ze skórką
  • płatki owsiane i żytnie
  • wyroby z mąki pełnoziarnistej, np. naleśniki czy placuszki

Warzywa i owoce również zwiększają objętość posiłku. Dzięki temu żołądek jest wypełniony i nie upomina się zaraz o więcej ;)

TŁUSZCZ ROŚLINNY

Orzechy, pestki, siemię lniane, chia, sezam, masło orzechowe, awokado, oleje - fajnie, jakby w każdym posiłku znalazło się na nie miejsce. Ich obecność opóźnia opróżnianie żołądka.

INDEKS SYTOŚCI

Istnieje coś takiego jak indeks sytości produktów. Punktem odniesienia jest w tym rankingu białe pieczywo, którego indeks sytości = 100.

Pierwsze miejsce w tym zestawieniu sytych produktów zajmują... ziemniaki! Są trzy razy bardziej syte od jasnego pieczywa. Wiele osób demonizuje ziemniaki i twierdzi, że na diecie redukcyjnej to już w ogóle nie można ani grama. I są w błędzie, bo to bardzo fajny produkt. Również na redukcji.

Można je spokojnie dorzucić do obiadu 2-3 razy w tygodniu. Dlaczego nie codziennie, skoro są takie super? Bo niestety oprócz sytości i smaku nie mają zbyt wielu witamin i minerałów. Korzystniej będzie wybrać kaszę lub ryż, ale nie trzeba wyrzucać z menu ziemniaków.

Najbardziej sycącym owocem jest natomiast pomarańcza.

Znajduje się ona zaraz za podium, po rybach i płatkach owsianych. Jest duża i ma sporo błonnika - czyli wszystko się zgadza. Jest najbardziej sycącym owocem i warto ją przekąsić z dodatkiem jogurtu i orzechów. Pyszne, odżywcze i sycące połączenie.

Oprócz tych produktów świetnie sycą też: jabłka, jaja, makaron i pieczywo razowe, wołowina, ser żółty, ryż brązowy.

Jeśli masz ochotę na słodkości, to spróbuj je zjeść w obecności:

  • Źródła białka i/lub tłuszczu, dzięki czemu zwiększysz sytość i nie będziesz mieć ochoty na kolejne słodycze.
  • Przykład: batonika zjedz razem z jogurtem i/lub orzechami.
  • Dzięki takiemu połączeniu produktów zmniejszysz wyrzut glukozy we krwi, a dzięki temu zwiększysz sytość posiłku i unikniesz spadku energii.

Najbardziej sycące posiłki to te z dodatkiem białka i tłuszczu roślinnego oraz produktów o wysokim indeksie sytości. Poniżej kilka propozycji:

  • owsianka na mleku ze skyrem, pomarańczą i orzechami
  • kanapki pełnoziarniste z jajkiem, pomidorem, rukolą, posypane pestkami dyni
  • sałatka z łososia wędzonego z prażonymi migdałami, oliwą i ulubionymi warzywami
  • naleśniki z mąki pełnoziarnistej z twarożkiem, masłem orzechowym i malinami
  • pieczona pierś kurczaka z pieczonymi ziemniakami oraz surówką z kapusty, marchewki i kukurydzy
  • makaron pełnoziarnisty z pomidorami z puszki, ciecierzycą, mozzarellą pokrojoną w kostkę oraz sezamem
Pozdrawiam!
Nasz blog

Przeczytaj również

Nasze artykuły o żywności dostarczą Ci cennych informacji i inspiracji, które pomogą Ci podejmować świadome wybory żywieniowe.

Dieta pudełkowa w Szczecinie: Wybierz spośród 13 diet

Odkryj Freshlab - catering dietetyczny w Szczecinie z zróżnicowanymi, zbilansowanymi posiłkami. Wybierz spośród 13 diet, oszczędzaj czas i ciesz się pysznym, zdrowym jedzeniem. Zamów teraz!

Czym jest zasada 80/20 w dietetyce?

80% zdrowej żywności, 20% na przyjemności - zasada 80/20. Catering Dietetyczny Freshlab w Szczecinie pomaga utrzymać równowagę.

Jak jeść mniej słodyczy z pomocą cateringu w Szczecinie?

Codziennie masz dużą ochotę na słodycze? Nie wyobrażasz sobie dnia bez ulubionych ciastek lub batonika? Sprawdź nasze wskazówki i uporaj się z tym problemem!

Jak zacząć zmianę nawyków z pomocą diety pudełkowej w Szczecinie?

Jak zwiększyć prawdopodobieństwo zmiany i utrzymania nawyku przy wsparciu diety pudełkowej w Szczecinie?

5 błędów, przez które ciężko Ci schudnąć

Mamy dla Ciebie 5 najczęstszych żywieniowych błędów, które powodują brak efektów podczas odchudzania.

Czy warto unikać glutenu i laktozy?

Podejrzewasz nietolerancję glutenu? Badania są ważne. W nietolerancji laktozy, mleko bez laktozy to dobre rozwiązanie.

Jak jeść bardziej intuicyjnie?

"Zmiana nawyków żywieniowych nie musi być trudna. Małe kroki, umiar, poznanie kalorii i dostosowanie do siebie to klucz.

Czym jest błędne koło odchudzania i jak go uniknąć?

Uniknij efektu JoJo! Opuść diety cud, zmień nawyki na stałe. Diety to pułapka, ucz się zdrowego odżywiania dla sukcesu.